Эрүү амьдралын хэв маяг:Нойр, хоол, хөдөлгөөн

2018.11.30

ЭРҮҮЛ АМЬДРАЛЫН ХЭВ МАЯГ НОЙР, ХООЛ, ХӨДӨЛГӨӨНИЙГ ЗӨВ УДИРДАХАД ОРШДОГ

Хөгжил дэвшлийн оргил руу тэмүүлж буй хүн төрөлхтөн өнөөдөр эрүүл амьдрал, органик хүнсний ач тусыг ухаарч, эрхэмлэн дээдлэх болжээ. Эрүүл хүнс, цагаан хоол, мацаг барих, фитнесс, спининг, бясалгал, иог гэдэг үгс цахим ертөнцөд онцлох мессеж, залуусын ярианы сэдэв болоод байна. Залуусын энэ амин чухал хэрэгцээг хангах “Эрүүл амьдралын хэв маяг” өдөрлөгийг “Power Nutrition” компанийн хамт олон өнгөрөгч ням гаригт “Holiday Inn” зочид буудалд зохион байгууллаа. Өөрийгөө хайрлаж, өөрийнхөө эрүүл мэндэд анхаарал хандуулна гэдэг нөгөө талаар гэр бүлийнхээ сайн сайхны төлөө хийж буй том алхам юм. Өдөрлөгт хүрэлцэн ирсэн залуусын ихэнх нь булчинлаг, гоолиг төгс бие галбиртай, эерэг зөв хандлагатай. Харин нөгөө хэсэг нь ийм болох хүсэл эрмэлзэлтэй. Хар өмд, бариу цамц, урт хар үстэй, эргэлдсэн алаг нүдтэй бүсгүй “Уучлаарай, миний зургийг дараад өгөөч. Би доктор Б.Билгүүнтэй зургаа авахуулах гэсэн юм” гэж байна. Доктор Б.Билгүүн бялдаржуулах урлагаар хичээллэдэг, эрүүл зөв амьдралын хэв маягийг эрхэмлэдэг залууст фейсбүүк, цахим хуудсаар зөвлөгөө өгч олны танил болжээ.  Илтгэл эхлэхээс өмнө “Power Nutrition” компанийн зүгээс эрдэс, баялгаар дүүрэн хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүнээ танилцуулж, хямдралтай худалдаа явуулж байв. Өдөрлөгт хүрэлцэн ирсэн менторууд стресс, нойр, хоол, хөдөлгөөн гэсэн дөрвөн сэдвээр сонирхолтой илтгэл тавьснаас тоймлон хүргэе.   

 

ХИМИЧ Б.БИЛГҮҮН: ЭРҮҮЛ ХООЛ УУРАГ, НҮҮРС-УС, ТОС АГУУЛЖ БАЙХ ёСТОЙ

Орчин үеийн хүмүүс хоолноос болж биеийн жингээ хянаж чадахгүйд хүрээд байна. Хэт туранхай эсвэл хэт тарган хүмүүс хэвийн жиндээ очихын тулд өөрийнхөө идэж байгаа хоолонд нэг өдрийн турш ажиглалт хийж, анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Тахианы цээж махыг эрүүл хоол гэж хэт туйлшрах болжээ. Эрүүл хоол гэдэг нь өөрийнхөө биеийн хэмжээнд тохирсон хэмжээний шим тэжээлийг авахыг хэлж байгаа юм. Хоолны макро шим тэжээл буюу хамгийн гол бүтцэд гурван зүйл байдаг. Уураг, нүүрс ус, тос.

Уураг: Хүний бие дэх нэг тэрбум эд эс уургаас бүтдэг. Тийм болохоор уураг маш чухал, дархлалын системийг тогтвортой байлгах үүрэгтэй. Мах, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн нь уургийн агууламж өндөртэй байдаг бөгөөд нэг грамм уураг нь дөрвөн килокалори энергитэй тэнцдэг. Хүн өдөрт дунджаар өөрийнхөө жинг 0.7-1 граммаар үржсэн хэмжээний уургийг хэрэглэх ёстой.

Нүүрс ус: Биед задраад цус руу орж цусны сахар болдог. Хамгийн гол үүрэг даалгавар нь хүнд энерги өгөх юм. Машинтай харьцуулбал бензин гэсэн үг.  Нэг грамм нүүрс ус нь дөрвөн килокалоритой тэнцдэг буюу хүн өөрийнхөө жинг 4-5 граммаар үржсэн хэмжээний нүүрс усыг өдөрт авах хэрэгтэй.

Тос: Тосыг дотор нь ханасан, ханаагүй гэж ангилдаг. Ханасан тос нь амьтны гаралтай, цаашид урвалд орох боломжгүй болсон байдаг учир нүүрс ус шиг энерги болдог. Ханаагүй тос нь ургамлын гаралтай учраас хүний биед орохоороо олон биохимийн процесст орж хүний биед витамин болдог.  Ханасан болон ханаагүй тос адилхан нэг грамм нь есөн  килокалорийн энерги агуулдаг бөгөөд өдөрт өөрийн жинг нэгээр үржсэн хэмжээний тос идэх хэрэгтэй.

Зөвлөгөө: Буруу хооллох нь хэт таргалалт, чихрийн шижин, зүрхний шигдээс зэрэг олон төрлийн өвчний эх үүсвэр болдог. Эрүүл хооллолт бол аливаа хүнсийг зохистой хэмжээнд нь тохируулж идэхийг хэлдэг. Дотроо баланс бариад сурчих хэрэгтэй. Өчигдөр шарсан хуурсан хүнд хоол идсэн бол өнөөдөр цагаан хоол идье гэдэг ч юм уу. Хэдэн өдөр эрүүл хоол идсэн бол өөрийгөө шагнаад өнөөдөр дуртай хоолоо идэж болох юм. Юу идэж байгаа, хэр их хөдөлгөөнтэй байгаадаа анхаарал хандуулж чадвал аяндаа эрүүл хэвшилд орчихно. Энэ мэтээр хоолны дэглэмдээ шагнал шийтгэлийн зарчмыг баримтлахыг  би өөртөө хатуужил гэж нэрлэсэн.

 

СЭТГЭЛЗҮЙЧ Д.ЭРДЭНЭБААТАР: ДАЛАЙН ГүН ДЭХ АМАР ТАЙВНЫГ ӨӨРТӨӨ БИЙ БОЛГО

Сэтгэлзүйч Д.Эрдэнэбаатар “Бид аз жаргалтай амьдрах эрхтэй хүмүүс” гэж яриагаа эхлэсэн юм. Тэрбээр аз жаргалтай амьдралын гол дайсан болох стресийг хэрхэн удирдах талаар ингэж ярив. “Стрестэх үед хүний бие, сэтгэл, зан төрхөд олон өөрчлөлт бий болдог. Амьсгал давчдах, хүүхэн хараа өргөсөх, цусны даралт ихсэх, булчин шөрмөс чангарах, хооллох дуршил буурах эсвэл ихэсдэг. Энэ бол зөвхөн бие физиологид гардаг өөрчлөлт. Харин сэтгэл санааны хувьд ажил, сургуульдаа дургүй, зохион байгуулалтгүй, ухаан санаа орон гаран, өөртөө итгэлгүй болох, гэмших, айх ичих,   горьдлого тасрах бөгөөд энэ үед архидах, мансуурах бодис хэрэглэх зэрэг зуршил ихэсдэг.  Оюун санааны хувьд анхаарал төвлөрүүлэх чадвар буурах, ой тогтоолт, сэтгэн бодох, шийдвэр гаргах чадвар муудах, улигт бодолд автах нь ихэсдэг. Зан төрхийн хувьд уурлаж бухимдах, хашгирч орилох, зодолдох, зугтах,  зөрүүдлэх, хүчирхийлэл үйлдэх зэргээр илэрдэг байна. Эрчүүд бие махбодийн хүчирхийлэл үйлддэг бол эмэгтэйчүүд эрчүүдэд сэтгэлзүйн хүчирхийлэл үйлдэх нь олонтаа. Энэ мэтээр бухимдлаас нийт өвчлөлийн 70-80 хувь нь шалтгаалдаг байна.

Зөвлөгөө: Стрестэж бухимдахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд оройг гэр бүлтэйгээ тайван, аз жаргалтай өнгөрүүлэх, өглөөг сайхан угтаж сэтгэлзүйн дархлааг бий болгох хэрэгтэй.  Үүнээс гадна хамгийн чухал зүйл бол ямар ч асуудалтай тулгарсан амгалан тайван байдлаа алдахгүй байхыг хичээх хэрэгтэй. Хоёр төрлийн амар тайван байдаг. Нэг нь далайн түвшнийх, нөгөө нь далайн гүнийх гэж. Тэгэхээр хүн бүр өөрийнхөө дотор далайн гүн дэх амар тайвныг бий болгох хэрэгтэй.

ЭМЧ Л.ЭНХСАЙХАН: НОЙРНЫ ЭМГЭГИЙН ҮЕД ЗАН ҮЙЛ, ТАНИН МЭДЭХҮЙН ЭМЧИЛГЭЭ ХАМГИЙН ҮР ДҮНТЭЙ

Хүн амьдралынхаа гуравны нэг хугацааг унтаж өнгөрүүлдэг. Нойр бол нууцлаг, амин чухал, гайхамшигт үйл ажиллагаа юм. Нас биед хүрсэн хүн өдөрт дунджаар найман цаг унтаж байж тархи өдрийн турш хэвийн үйл ажиллагаа явуулдаг байна. Нойр судлалын нийгэмлэгийн үзэж буйгаар өндөр хөгжилтэй орнуудын хүн амын 15 хувь нь нойрны эмгэг өөрчлөлттэй байдаг. Нойрны эмгэгийг түр зуурын, үечилсэн, архаг хугацааны гэж ангилна. Мөн сэрэнги байдлын эмгэг буюу өдрийн турш нойрмоглох, нойргүйдэх эмгэг буюу нойр хүрэхгүй байх, эрт сэрэх, нойрон дундаа дахин дахин сэрэх гэж ангилдаг байна.  Нойргүйдэх эмгэг дэлхийн хүн амын 5-50 хувьд тохиодог агаад эмэгтэйчүүдэд эрчүүдээс хоёр дахин илүү тохиодог аж. Үүнээс гадна нойрны эмгэг нь үхлийн эрсдэлийг 48, харвалтын эрсдэлийг 15 хувиар нэмэгдүүлдэг. Харин хэт тарган эрчүүдийн хувьд нойрон дундаа амьсгалгүй болох буюу хурхирч байгаад таг болох тохиолдол бий. Ийм өвчтэй хүмүүст гэнэтийн үхэл, зүрхний шигдээс, тархины харвалтын эрсдэл илүү өндөр.

Зөвлөгөө: Нойргүйдэх өвчний үед хүмүүс шууд эм уухаас татгалзах хэрэгтэй.  Юун түрүүнд мэргэжлийн эмчид хандаж ярилцаж, зөвлөгөө авах нь зүйтэй юм. Тогтмол цагт унтаж, сэрж хэвших, аль болох өдөр унтахгүй байх, архи дарс, кофейн агуулсан бүтээгдэхүүн хэрэглэхгүй байх, унтахын өмнө халуун ногоотой хүнд хоол идэхгүй байх, нойрны эрүүл ахуйн дэглэм баримтлах, ор дэрний цагаан хэрэглэлийг тухтай цэвэр байлгах, унтлагын өрөө сэрүүн, харанхуй байх нь хэрэгтэй. Нойргүйдлийн үед хийсэн эмчилгээний үр дүнгээс харахад эмийн эмчилгээнээс илүүтэй зан үйл танин мэдэхүйн эмчилгээ үр дүнтэй гарсан гэв.

ТАМИРЧИН Б.ХҮСЭЛТҮВШИН: СПОРТЛОГ БИЕТЭЙ ХҮМҮҮС ГЭР БҮЛДЭЭ АЗ ЖАРГАЛЫГ АВЧИРДАГ

Эрүүл зөв хооллолт, дасгал хөдөлгөөний талаар та өргөн мэдлэгтэй байх хэрэгтэй. Үүнийг ямар ч хүнээс очоод авч болно. Өнөөдөр энэ заланд хэт туранхай, хэвийн, хэт таргалалттай гэсэн гурван төрлийн биетэй хүмүүс цугласан байна.  Энэ гурван төрлийн хүн хэрхэн, яаж дасгал хийвэл үр өгөөжтэй байх талаар зөвлөе.

Хэт туранхай хүмүүс: Туранхай, өндөр хүмүүс их хэмжээний гүйлт, кардио дасгал хийж, бага идвэл улам турж, амархан ядардаг. Тийм болохоор хөнгөн массны, хөдөлгөөн багатай, цөөхөн тооны дасгал хийвэл эрүүл мэндэд тохиромжтой, сайхан харагдах боломжтой. Өдөрт 45-60 минутаас хэтрүүлж болохгүй. 

Хэвийн: буюу хоёр дахь төрлийн биетэй хүмүүс хүсвэл мэргэжлийн тамирчны хэмжээнд хүрч болно. Хүсэхгүй бол турж, жижгэрдэг. Өдөрт 60-90 минут хийх бөгөөд тэнцвэр хадгалсан, сунгалтын дасгал хийх нь тохиромжтой.

Хэт тарган: гурав дахь төрлийн хүмүүс хөдөлгөөн бага хийдэг, энерги бага зарцуулдаг, их иддэг, өөртөө  хайргүй хүмүүс байдаг. Өдөрт 120-150 минут кардио өндөр, богино хугацаанд тэсэрдэг дасгал хөдөлгөөн хийх ёстой. Мөн тэнцвэртэй хооллож, сайн амрах хэрэгтэй. Гэхдээ ийм хүмүүс аэробик заланд очиж нэг сар идэвхтэй хичээллээд 20 кг хаях нь өөрийнхөө эрүүл мэндийг хохироох талтай. Хурдан хугацаанд их жин хаях хэрээр буцаад маш хурдан тэр жиндээ очдог бөгөөд эрүүл мэндээ алж байгаа хэрэг юм.

Эрэгтэй хүмүүс өөрийнхөө өндөр дээр 15 кг жин нэмэхэд хамгийн эрүүл, сайхан харагддаг бол  эмэгтэй хүний хувьд өөрийнхөө өндрөөс 10 кг-ийг хасах нь зүйтэй юм.

Зөвлөгөө: Эрүүл биетэй болъё гэвэл эрүүл мэндийн шинжилгээ өгөх хэрэгтэй. Кальци, эрдэс, уураг, витамин ямар хэмжээнд байна, надад юу дутагдалтай байна гэдгээ мэдэх хэрэгтэй. Энэ нь зардал харьцангуй өндөртэй боловч эрүүл мэндээс илүү зүйл гэж үгүй. Ингээд өөртөө тохирсон дасгал хөдөлгөөнийг амьдралдаа хэвшил болгох нь зүйтэй. Зөвхөн фитнесст явах гэлгүй усанд сэлж, гүйж, ууланд алхаж, кардио өндөртэй дасгал хийж, спинингд явах гэх мэтээр өөрийгөө цэнэглэж болно. Үүнээс гадна өнөөдөр биеийн тамир хийчихээд маргааш хийхгүй байж болохгүй. Спортоор хичээллэх нь зөв хандлага, зөв хэвшил, цаг ашиглалт, тууштай байдлыг бий болгодог бөгөөд спортлог хүмүүс аз жаргалыг өөртөө болон гэр бүлдээ авчирдаг.

 

ЭХ СУРВАЛЖ: "АРДЧИЛАЛ ТАЙМС" СОНИН.

Б.НАРАНЧИМЭГ

 


ИХ УНШСАН
    Сонин хачин